Aerob tréningek - milyen sûrûn menj edzeni?

A test egészséges zsírszázalékának a megtartásához - vagy visszaszerzéséhez - a fõ szempont az edzésgyakoriság.
A jó idõ, biztos meghozza a kedved a kinti edzésekhez! Mozogj heti 5-6 alkalommal 35 percet intenzíven, vagy 3-4 alkalommal 50 percet alacsonyabb intenzitáson, és a kívánt hatás nem marad el! Mit is választhatnál a megvalósításhoz? Hát persze, hogy a gyaloglást, a kocogást és a futást! Variáld õket fittségi szintednek megfelelõen. A fitnet most bemutatja, melyik hogyan alakít a leginkább!

Gyaloglás
Nem összekeverendõ a sétával. A gyaloglás dinamikus, pulzusemelkedéssel járó folyamatos mozgás. Határozott karmozdulatokkal is fokozható az intenzitása, és a karmozgás visszafogásával csökkentheted a pulzusod. Elõnye, hogy bármikor bármilyen terepen élvezetes edzést jelent. A sík terepen történõ gyaloglás az izomformázásban minimális szerepet tölt be: csak sok-sok év múlva látszódhat meg, hogy rendszeresen sportolsz. A javára írandó viszont, hogy az ember legtermészetesebb mozgásformájaként minimális sérülésveszéllyel jár. Még igen nagy súlyfelesleggel küzdõk is belevághatnak egy fokozatosan felépített edzésprogramba. Ha a gyaloglás monotonságától tartasz, váltogass hosszú lépésekbõl álló gyors, illetve rövid lépéses dinamikus járásmódokat. A tröninget változatossá teheted, ha minden ötödik percet kocogsz. Ha hegyre felfelé menetelsz, hamar megedzõdik a feneked és a vádlid, és csodálatos formájúak lesznek a combjaid!

Kocogás
Olyan lassú, lágy futótempót jelöl, mely során még nagyon közel maradsz a talajhoz. Nem a sebességen vagy a magas pulzusszámon van a hangsúly, sokkal inkább a kocogással töltött idõtartamon. Minden futóprogram megkezdésekor már az elsõ edzésektõl kezdve meg kell tanulnod a helyes testtartást. Nagyon sokan futnak görbe háttal, sokan talán nem is tudják, hogy mennyire oldalra hajolnak, vagy mennyire lóg a fejük futás közben! Mindig kocogj szép tartással, leengedett vállakkal! A futóprogram során - különösen, amikor már fáradsz - többször figyelmeztesd magad a vállak leengedésére! Ügyelj arra továbbá, hogy elõrelépéskor mindig a sarkad érjen le elõször - sose a spicced! A spiccen futástól - ha egyszer már rutinná vált -, nagyon nehéz megszabadulni. Ez a rossz lábtechnika pedig hosszú távon komoly térdproblémákhoz vezethet. A vádli is komolyan megrövidülhet, ezzel pedig az Achilles-ín válik sérülékennyé. Minél inkább megtanulsz gördülni a talpon - a saroktól kezdve a nagy lábujjig-, annál biztonságosabb, lágyabb és egészségmegõrzõbb lesz a mozgásod! Így már akár egy órát is elkocoghatsz anélkül, hogy egészséged csorbát szenvedne!

Dinamikus futás
Érdemes megkülönböztetni a kocogástól. A dinamikus futás többnyire a haladók futómódja. Aki már régóta fut, az idõvel dinamikusabb sebességgel halad. Ezt akkor érezni igazán, amikor az ember másokkal egyszerre fut: a kezdõ futók inkább egy biztonságosabb, hosszabb idõn át tartható tempót választanak. Amikor már rendszeresen 10 kilométereket futsz, akkor már - súlyfelesleg híján - képes vagy ennek a felét dinamikusabb tempóval lefutni. Érdemes a kocogó és a futó edzéseket váltogatni. Egyszer legyen szempont a hosszabb idõn át tartó, alacsonyabb pulzusszámmal járó kocogás, két nappal késõbb viszont fuss magasabb pulzussal rövidebb távot! De a kettõ egyvelege is megvalósítható: a lassú kocogást is megtörheted rendszeres idõközönként egy-két dinamikus futóperccel! Ez a módszer mindig magában rejti a továbbfejlõdés lehetõségét!